לילה לבן: הפרעות שינה והפרעות קשב.
הפרעות שינה הן בעיה משמעותית עבור אנשים שסובלים מהפרעות קשב וריכוז. אין כמעט אדם אחד שיש לו הפרעת קשב שלא מכיר את זה. למעשה, בעבר הפרעות שינה היו חלק מהקריטריונים להגדרה של הפרעת קשב, אבל מכיוון שזה קריטריון מאד לא ספציפי הוציאו את הפרעות השינה מהקריטריונים.
הסוגיה משמעותית גם מכיוון שאנשים שיש להם בעיות שינה כרוניות יכולים לסבול מקשיי ריכוז בגלל עייפות מתמשכת. כולנו מכירים את הלילה שבו מסיבות שונות לא הצלחנו להרדם ובעקבותיו כל היום שלנו היה הפוך, כך שמי שסובל מהפרעות שינה קבועות יסבול גם באופן קבוע מבעיות ריכוז. אנשים עם הפרעת קשב מתמודדים עם סוגים שונים של בעיות שינה: יש להם קושי להכנס למיטה על מנת ללכת לישון, לפעמים יש להם קושי להרדם, קושי להתעורר וקשיים להשאר עירניים במהלך היום. לפעמים יש להם גם בעיות שינה שלא קשורות, כגון דום נשימה בשינה.
לפעמים, כאשר נוטלים תרופות לטיפול בהפרעת קשב, יש גם שיפור באיכות השינה, אבל גם תרופות בעצמן יכולות לגרום לבעיות בשינה. התרופות הממריצות כגון ריטלין או אדרל יכולות לגרום לקושי בהרדמות ועירנות יתר. יותר מזה, נטילת תרופות שמשרות שינה יכולות גם הן להשפיע על הריכוז ולא מומלץ להשתמש בהן באופן קבוע לצורך התמודדות בבעיות השינה של מי שסובל מהפרעת קשב.
בספר 168 שעות של הפרעת קשב, יש לנו חלק שלם שעוסק בשינה. הנה כמה דברים קטנים שיכולים לעזור לכם.
להכיר בחשיבות השינה.
אחד הדברים שבולטים אצל מי שסובל מהפרעות קשב, הוא התחושה שלא צריך לישון הרבה כי יש תמיד עוד דברים לעשות. תמיד יש עוד משהו מעניין או מרגש או דחוף. מצד שני, אם תישנו טוב יותר תהיו גם מרוכזים יותר ותתפקדו טוב יותר. בנוסף, חוסר כרוני בשינה נמצא קשור בעליה בסטרס, בירידה בזכרון ומשפיע אפילו על מערכת החיסון.
תכנסו למיטה.
זה נשמע מוזר, אבל הרבה אנשים עם הפרעת קשב מרגישים שהזמן שבו הם הכי טובים הוא בלילה, אחרי שכולם הלכו לישון. סופסוף יש להם שקט והם יכולים להתפנות לעשות משהו פרודוקטיבי. לפעמים הם מצליחים להתרכז הרבה יותר בשעות הלילה מאשר בשעות העבודה. חלק מהם סובלים מתופעה שמתבטאת באיחור של השעון הביולוגי, כך שהם צריכים לישון מאוחר יותר ומתעוררים מאוחר יותר. הפתרון הוא לקבוע שעת שינה קבועה, ופשוט להכנס למיטה. נשמע קל? זהו, שלא כל כך.
מונוטוניות.
לקראת השינה, מומלץ לעבור לעסוק בפעולות מונוטוניות, ושגרתיות ככל האפשר. לא כדאי לעשות דברים שממריצים את המוח, כמו לגלוש באינטרנט, לשחק משחקי מחשב או אפילו לראות טלויזיה במיטה.צריך לאפשר למוח להוריד הילוך באופן טבעי ולא לגרות אותו עוד. גם כדאי להמנע מפעילות גופנית ספורטיבית בשעות לפני השינה. במקום זה , אפשר לעשות פעילויות הכרחיות כמו כביסה, שטיפת כלים או הכנת הבגדים למחר.
שעון מעורר
כדאי לארגן שעון מעורר עקשני במיוחד, או אפילו להפעיל שני שעונים שאחד מהם נמצא רחוק מהמיטה. אנשים רבים עם הפרעת קשב מתקשים להתעורר בבוקר ומפספסים דברים שמתרחשים בבוקר, כך שחוץ מבעיות כמו איחור לעבודה או לימודים הם מתחילים את היום מאוחר, לא מספיקים את המטלות וגוררים אותן ללאילה שאחרי. כדי לשבור את המעגל כדאי להקפיד גם על היקיצה ולא רק על השינה.
יש לכם עוד טיפים מנסיונכם האישי?
אתם יכולים לבד לשפר את איכות השינה שלכם בכמה צעדים קטנים. לילה טוב.
עוד מחשבות באותו נושא:
ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961
לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.
תגובות
5 תגובות לרשימה ”לילה לבן: הפרעות שינה והפרעות קשב.“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.
יום שלישי, 06 במאי 2014 בשעה 17:31
זה עדיין לא מעוגן מספיק במחקרים, אבל ישנם אנשים טוענים שלתכנן את שעות השינה שלהם ככפולה של אורך מחזורי השינה (בערך שעה וחצי) עוזר להם לקום רעננים יותר. כלומר, אם אפשר לישון 7-8 שעות אז הכי טוב לכוון את השעון ל-7.5 שעות מרגע ההירדמות. טוענים שעם הזמן לומדים להיות מדויקים.
יום רביעי, 07 במאי 2014 בשעה 0:41
מאז שהשתחררתי מהצבא אני חי את חיי כאשר אני מתבסס על קצת פחות מ-5 שעות ללילה בממוצע, שזה מתחת לרף הבריא של כל מחקר שאני מכיר.
יש לי מפוזרות שנקשרה לא פעם להפרעות קשב, אבל גם בתקופה של כחצי שנה, שבה ניסיתי לרסן את השינה – דבר לא השתנה, ואף גיליתי שאם אני מגיע לאזור ה-7 שעות שינה אני יכול לסמן את היום שיבוא אח״כ בתור יום אבוד בגלל עודף עייפות.
אני מניח שבכל כלל ישנו יוצא מן הכלל, ומעניין אותי לדעת האם פגשת מקרים (במציאות או בספרות מקצועית) של חוסר שינה קבוע שאינו פוגע בתיפקודים בצורה המתוארת בכתבה.
יום שלישי, 16 בספטמבר 2014 בשעה 10:42
אני יכולה להעיד, שבעת הכניסה למצב שכיבה ונסיון להרגיע את הראש והגוף, מערכת העצבים במיוחד אחרי קונצרטה מתעוררת ברמות גבוהות. הרגלים והיידים קופצות, יש מתח חשמלי גבוה בכל הגוף וזה אתגר לא פשוט להירגע. בנוסף הלילה מחולק להרדמות חזקה בתחילת השינה והתעוררות מוקדמת לפנות בוקר, המח מתעורר ומחזיר את קצב המחשבות ל140 ק״מ לשעה :). האתגר זה ללמוד לחיות עם הריטואל ולנסות להמשיך לישון ולא לקום מהמיטה. בימים קשים אני נעזרת בכוסית קטנה של אלכוהול.
יום חמישי, 25 ביוני 2020 בשעה 3:38
היי
לוקח vyvance 70 mg לסירוגין, בד"כ בתקופות מבחנים, הבעיה היא הלילות הלבנים שמגיעים אחרי.(ההודעה נכתבה ב 03:36 בלילה)
יש דרך טבעית בדמות תרופה/מאכל/שתייה כדי להיפטר מתופעת הלוואי ולהירדם?
תודה
שבת, 01 באוגוסט 2020 בשעה 12:47
@תומר, לא – זו תופעת לוואי שקיימת אצל חלק מהאנשים. הפתרון הוא תכשיר שהוא פחות ארוך בהשפעתו.