שאל את הפסיכיאטר: איך לסדר את שעות השינה?
מישהו שלח לי מייל לאחרונה, וסיפר שיש לו בעיה של השעון הביולוגי, והוא לא מצליח ללכת לישון לפני השעה שלוש לפנות בוקר, או להתעורר לשתים עשרה בצהריים. הוא ביקש לדעת איך הוא יכול לסדר את השעון הביולוגי שלו ולחזור לשעות שינה "נורמליות".
לפעמים שעות השינה משתבשות. חזרתם מטיול ממושך בחו"ל או שעברתם תקופת מבחנים ארוכה ומתישה. לפעמים עבדתם עד שעות מאוחרות ולא הייתם צריכים לקום בשעה הרגילה בבוקר. התוצאה היא שהשעון הביולוגי שלכם השתבש ושעות השינה הפכו מבולבלות. איך אפשר לכוון מחדש את שעות השינה?
ראשית, כדאי לזכור שהחזרת השעון הביולוגי לשעון המקובל היא תהליך ולא טריק מהיר שאפשר לסדר בתוך יומיים. כמו כן כדאי לדעת שיש אנשים שהשעון הביולוגי שלהם מסונכרן לשעות אחרות ועבורם השינוי הזה דווקא מתאים. לדוגמא אנים שערים בלילה אבל העבודה שלהם היא בשעות אחר הצהריים כך שהם יכולים לישון בבוקר. אבל עבור מרבית האנשים, השעות המקובלות הן גם השעות הרצויות והם מתאמצים לחזור אליהן.
השעון הביולוגי שלנו מסונכרן באמצעות הורמון שנקרא מלטונין. ריכוז המלטונין מתחיל לעלות כאשר השמש שוקעת, ומגיע לשיאו בערך בשעה חצות. העליה בהורמון גורמת לנו לרצות ללכת לישון. מרבית האנשים מתחילים להרגיש צורך לישון מספר שעות לאחר שקיעת החמה. הבעיה היא שבעולם שבו אנחנו חיים, השעון שלנו משתבש בגלל שעות עבודה ארוכות מתחת לנורות נאון, אשר משבשות את שחרור ההורמון וגורמות לנו ללכת לישון מאוחר. יש אנשים שנעזרים בכדורי שינה על מנת לישון או לסדר את שעות השינה, אבל לא כולם רוצים או צריכים, ויש דברים שאפשר לעשות בלי לקחת כדורים.
אז איך אפשר לסדר את שעות השינה?
לעשות שינויים בהדרגה
כאשר מנסים לסדר את שעות השינה, כדאי לעשות שינוי/קיצור של השעות בהדרגה. השינוי צריך לבוא בקצב של 15 דקות בכל פעם, שבו אתם מקצרים את שעות השינה בבוקר בחמש עשרה דקות, למשך מספר ימים, ואז חמש עשרה דקות נוספות. אם אתם ממש לחוצים וצריכים להספיק לעשות שינוי באופן דחוף, אפשר לקצר בכל פעם 30 דקות.
התוצאה הסבירה היא שאתם תרגישו בבוקר עייפים יותר (ולא פחות), כי רוב האנשים גם ככה לא מרגישים בכל בוקר "רעננים" כשהם מתעוררים. אחרי כמה ימים התחושה הזו תחלוף.
תהיו עקביים כל השבוע.
כשמנסים לסדר את שעות השינה אסור לותר בלילות שונים כי יש בילוי שתכננתם או תוכנית שרציתם לראות בטלויזיה. המשמעות היא שאתם חייבים להקפיד ללכת בשעה שנקבעה ולהתעורר בשעה שקבעתם.
תשמרו שהחדר יהיה חשוך בלילה ומואר ביום.
המטרה היא לסדר את השעון הביולוגי. המשמעות היא שבשעות היום (כולן) החלונות צריכים להיות פתוחים ובשעות הלילה החדר צריך להיות חשוך. לא משאירים מנורת לילה או תאורת מסדרון.
אל תתעקשו על השינה.
אם אתם לא מצליחים להרדם, אל תשכבו במיטה ותתהפכו מצד לצד בנסין נואש להרדם שוב. עדיף שתקומו מהמיטה ותעשו משהו שמרגיע אתכם או משהו שמאד ישעמם אתכם. אם הראש שלכם מלא מחשבות על דברים שאתם צריכים לעשות וזה מפריע לכם להרדם, קומו ותרשמו את מה שאתם חושבים. ככל שהראש רגוע יותר, כך הכניסה לשינה חלקה יותר.
אל תשתמשו בכפתור ה Snooze.
למרות שנדמה לכם שאתם חוזרים לישון לאחר שלחצתם עליו, השינה הזו לא איכותית באמת, ולא תורמת לסידור שעות השינה. אם השעון צלצל, תקומו. עדיף שתהיו עייפים מאשר לשכב במיטה.
הגיינת שינה
אל תשתו משקאות מעוררים, קפה, משקאות אנרגיה וכדומה לפני השינה. אל תאכלו ארוחה גדולה, או תעשו ספורט בשעות לפני השעה שבה אתם אמורים ללכת לישון. קחו לעצמכם את השעה שלפני השינה להתארגנות, לרגיעה ולטקסי שינה בריאים. בוודאי שלא לעשות דברים מעוררים כמו לגלוש באינטרנט או לשחק במחשב.
אם כל זה לא ממש עוזר לכם, פנו לאיש מקצוע. יתכן שיש בעיה מורכבת יותר ואתם זקוקים לעזרה נוספת.
עוד מחשבות באותו נושא:
ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961
לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.
תגובות
8 תגובות לרשימה ”שאל את הפסיכיאטר: איך לסדר את שעות השינה?“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.
יום ראשון, 30 בדצמבר 2012 בשעה 8:25
[…] ד”ר ירדן לוינסקי: אין לסדר את שעות השינה? לפני […]
יום ראשון, 30 בדצמבר 2012 בשעה 14:50
היי ירדן, יש מגבלה כמה זמן מותר לקחת מלטונין כתוסף? (מלטונין ממש, לא על התרופה שנמכרת כאן בקופות חולים בשחרור מושהה). בארה"ב יש אנשים שלוקחים את זה כל החיים.
יום שלישי, 01 בינואר 2013 בשעה 13:53
@לא ידוע לי על מגבלה בזמן בנטילת מלטונין. כל עוד צריכים והוא מסייע.
יום שלישי, 15 בינואר 2013 בשעה 19:17
אני סובל מחרדה חוסר שינה דאגות מרובות
איך
לטפל
אני לוקח ציפרלקס10מג׳
אני רוצה לישון ושהראש לא יכאב לי מה לעשות
מצפה לתגובה במיידי איני יכול יותר
אסף
יום שישי, 25 בינואר 2013 בשעה 16:41
@אסף, אינני יכול להמליץ לך מה לעשות מבלי לדעת את כל הפרטים. אנא פנה לרופא בצורה מסודרת
יום ראשון, 27 בינואר 2013 בשעה 11:06
אני טס הרבה ועובר איזורי זמן. 5 מיליגרם מלטונין בשעה 9-10 בערב לפי השעון המקומי פעם אחת או יומיים רצוף בד"כ מספיק בשבילי ואני מסתדר באיזור הזמן החדש בלי בעיות.
מדי פעם, במיוחד לאחר ימי עבודה לתוך הלילה, קשה לי להירדם מוקדם ולהתעורר מוקדם. אותו משטר של מלטונין באותה שעה (9-10) פעם אחת בד"כ פותר את הבעיה.
לא בשחרור מושהה. הרושם שלי הוא שהשחרור המושהה מיועד לאנשים שמשתמשים במלטונין ככדור שינה ולא ככלי לאפס את המחזור הצירקדי.
אחת הבעיות בארץ היא שקשה להשיג מלטונין. בארה"ב הוא נמכר בכמויות גדולות, בזול ובלי מרשם רופא ואני דואג שתמיד יהיה לי בתיק הנסיעות. מכיוון שהמינון שאני לוקח הוא די קטן, בדרך כלל אני מחליף מכיוון שפג תוקפו.
— אריק
יום שני, 16 בנובמבר 2015 בשעה 22:50
היי, יש לי בעיה עם שעות השינה.
אני עובדת בשתי עבודות, אחת בבוקר ואחת בלילה. שעות השינה שלי מבולגנות מאוד. בעבר הצלחתי לתפקד בשתיהן, אחר כך הייתי מצליחה בדרך כלשהי לישון שעה פה שעה שם או בנסיעות ולשמור על תפקוד תקין פחות או יותר. כיום קורה לי הרבה פעמים שבהן אני נרדמת אחרי העבודה בלילה ולא מצליחה לקום לעבודה של הבוקר. הבוס בעבודת הבוקר מעודכן במצב, הוא מקסים ומבליג על כל העניין הרבה פעמים אבל אני לא יכולה להמשיך כך יותר. אני יודעת שהפתרון הטוב ביותר הוא לעזוב אחת מהעבודות או את שתיהן ולמצוא משהו שיאפשר לי תפקוד תקין אבל זה לא אפשרי כרגע. רציתי לשאול אם יש איזשהו פתרון למצב שלי? לשלוט בשעות השינה שלי, ולישון כשיש לי זמן פנוי או פתרון יצירתי אחר..
אשמח לתשובה כלשהי גם אם היא שלילית או ביקורתית
יום ראשון, 16 באפריל 2023 בשעה 2:10
היי אני יעל
טסתי לאמריקה לשבועיים ויומיים ועכשיו עברו כבר כמה ימים אבל אני עדיין לא מצליחה להירדם לפני 2 בלילה או לקום לפני 10 בבוקר
מה לעשות אני צריכה ללכת לבית ספר ואני לא יכולה להתעורר