אנשים שסובלים מהפרעת קשב וריכוז צריכים להתמודד עם מגוון קשיים בחיי היומיום, ולאו דווקא בהקשר של מסגרת לימודים או מסגרת עבודה. הקשיים העיקריים כמו מוסחות או אימפולסיביות יכולים לבוא לידי ביטוי בכל שלב ובכל יום, ויש דרכים רבות ומגוונות להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז שאינן דווקא קשורות לתרופות.

בהמשך אציג רשימה של דברים שאיתם מתמודדים אנשים עם הפרעת קשב, ורשימה של אפשרויות התמודדות. השיטות האלו כלליות כמובן, מבוססות על טכניקות של עזרה עצמית ולא יכולות להחליף טיפול שמותאם אישית.

מוסחות

הבעיה העיקרית של אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) מתרחשת כשהם אמורים לעצור לרגע על מנת לחשוב על אפשרויות פעולה. אם הטלפון מצלצל בזמן שאתם עסוקים במשימה חשובה אתם יכולים לדחות את המענה למועד נוח יותר, אבל האדם שסובל מהפרעת קשב לא מסוגל באותו רגע להתרכז במשימה, והוא מרוכז רק בשיחת הטלפון. דוגמא אחרת היא שאשה עם הפרעת קשב חוזרת הביתה מהעבודה ועוצרת לדבר עם בעלה לאחר שהיא שמה את המפתחות על השולחן. ביום שלאחר מכן היא תאחר לעבודה כי היא חיפשה במשך שעה וחצי את המפתחות.

יש ביומיום הרבה סיטואציות כאלו והתוצאה היא די דומה: אנשים עם הפרעת קשב מוצאים את עצמם מוסחים והפעולה שהם אמורים לעשות לא מבוצעת בצורה הנכונה, הטובה או המתאימה. הדרך להתמודד היא באמצעות מציאת אסטרטגיות התמודדות רלוונטיות שיאפשרו ביצוע הפעולה הנכונה בזמן הנכון בלי להשקיע בכך מחשבה. דוגמאות פשוטות הן לשים ליד הדלת קערה קבועה למפתחות או לנתק את הטלפון בזמן פעילויות חשובות.

אימפולסיביות

אצל חלק מהסובלים מהפרעת קשב יש גם מרכיב אימפולסיבי. זה לא אומר שהם רצים מסביב למשרד או רבים עם כולם אבל מצעים טכניים, יכולה להיות להם נטייה לומר את כל מה שעובר להם בראש בלי להפעיל פילטרים מתאימים. לפעמים הם נדחפים לדברי האחרים כי הם מרגישים שהם צריכים להתבטא. הבעיה היא שהסביבה לפעמים יכולה לא לאהוב את הדברים שנאמרים בצורה אימפולסיבית.

היכולת לשלוט באימפולסיביות שלנו יכולה להתפתח בהדרגה. לשם כך צריך להשקיע גם בפתרונות טכניים למחצה כמו להחזיק כדור גומי שאפשר למחוץ בזמן ישיבה (כמו בטכניקות של התמודדות עם כעסים), אבל יותר מכך כדאי לבדוק טכניקות של mindfullness – מודעות אשר מרפשרת לנו להיות מודעים למה שאנחנו עושים בכל רגע נתון. ישנם מחקרים שמראים ש mindfullness אכן יכולה להיות טובה לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז.

לחץ

כמו בבעיות רבות אחרות, לחץ יכול להשפיע על הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז ולהגביר אותם. מצד שני, אי אפשר להמנע לחלוטין מבעיות של לחץ. הרי החיים מלאים בדברים מלחיצים והדרך היחידה להמנע מכל לחץ היא לחיות במקום שקט בלי לפגוש יותר מדי אנשים (וגם אז זה לא בדיוק עובד). לכן הדבר החשוב הוא ללמוד לנהל את הלחץ בצורה יותר אפקטיבית ויש דרכים רבות שבהן אפשר לעשות זאת:

ראשית, כדאי לנהל אורח חיים בריא ומסודר שבו יש סדר יום ברור. גם מזון וגם סדר יום יכולים להשפיע על רמת הלחץ שלנו ולכן גם הפרעת קשב וריכוז. בנוסף, גם אם אתם עובדים בעבודה שבה אין סדר יום ברור אתם יכולים לנסות לארגן מראש את היום שלכם. גם ספורט, יוגה ומדיטציה יכולים לסייע לסובלים מהפרעת קשב. לא בהכרח כפתרון ישיר לבעיות הקשב אולם כאמצעי להורדת הלחץ, המתח ותחושת האי שקט הפנימי.

ערך עצמי נמוך

במיוחד אצל אנשים שגילו שהם סובלים מהפרעת קשב בגיל מבוגר אבל גם אצל צעירים יותר יכולות להתפתח תחושות של חוסר ערך עצמי. תדמיינו שאתם לא מצליחים לבצע, לתכנן או להתארגן לביצוע פעולות פשוטות. איך תרגישו?

כאן במיוחד צריך להבין שהפרעת קשב וריכוז יכולה להגיע גם עם אינטיליגנציה גבוהה. העובדה שיש למישהו ADD אינה אומרת שהוא טיפש. למעשה, פעמים רבות אנשים עם הפרעות קשב דווקא מגיעים להשגים רבים עם עקשנות רבה, אבל תוך כדי סבל רב. הדרך להתמודד היא מצד אחד להבין באמת מי אתה/את, להבין את היתרונות והמגבלות ולקבל אותם ומתוך זאת ללמוד לחיות בשלום עם עצמנו. כדאי לזכור שכולם עושים טעויות וצריך להשתמש בהם על מנת ללמוד על עצמנו משהו וכיצד לתקן את התנהלותנו.

הכי חשוב

לא צריך להמציא את הגלגל בכל פעם. יש אנשים שכבר התמודדו עם הפרעת קשב, יש אנשים שמטפלים בהרבה אנשים אחרים עם הפרעת קשב. לא צריך לנסות הכל בעצמכם וליפול לכל הבורות. הדרך להתמודד היא לשלב טיפול תרופתי (אם צריך) אצל פסיכיאטר שמנוסה בטיפול בהפרעת קשב, אימון ממוקד להפרעת קשב וריכוז כדי להתמודד עם מטלות היומיום, ולהבין את עצמנו והיחסים שלנו עם עצמנו ועם הסובבים אותנו באמצעות טיפול פסיכולוגי.

————-

גילוי נאות: כתבתי ספר על הפרעות קשב וריכוז במבוגרים (168 שעות של הפרעת קשב) ובקליניקה שלי, יש לנו יחידה שמתמחה בטיפול במבוגרים שסובלים מהפרעת קשב וריכוז.

עוד בסדרה
מקשיבים, חלק 1 : הפרעת קשב וריכוז באמצע החיים.
מקשיבים, חלק 2: עוד אחת עם הפרעת קשב וריכוז.
מקשיבים, חלק 3: אני מאשר שיש לך ריכוז (על האבחון)
מקשיבים, חלק 4: איך לא לנהל טיפול בהפרעת קשב.
מקשיבים, חלק 5: איך צריך לנהל טיפול בהפרעת קשב וריכוז.
מקשיבים, חלק 6: תרופות ממריצות להפרעת קשב
מקשיבים, חלק 7: פתרונות פרקטיים לבעיות נפוצות
מקשיבים, חלק 8: היתרונות של הפרעת קשב