רק לישון לישון לישון (בקורונה)
השינה שלנו רגישה למגוון של גורמים שמשפיעים, החל מהצרכים הביולוגים שלנו, מחזור השינה האישי של כל אחד מאיתנו, השפעה סביבתית כמו קול ואור ועד הבריאות והמצב הנפשי שלנו. לכן, אין פלא שבזמן משבר הקורונה אנשים מדווחים על התגברות של בעיות שינה.
יש אנשים שמוצאים את עצמם דווקא ישנים יותר מהרגיל, אבל עם איכות שינה פחות טובה. דווקא אנשים צעירים ימצאו את עצמם סובלים יותר מהפרעות שינה ובעיות השינה יכולות להתמשך גם אחרי שהסגר יוסר ואנחנו ננסה לחזור להרגלים הישנים. אחת התופעות הנפוצות היא שאנשים ישנים פחות בימי השבוע ובסוף השבוע הם ישנים יותר. באמצע השבוע אין לנו זמן לשינה ארוכה בבוקר כי אננחנו מצופים להופיע לעבודה או ללימודים ויש לנו מחוייבויות ואילו בסוף השבוע אנחנו חופשיים לבלות עד מאוחר ולהתעורר מתי שמתחשק לנו. הדפוס הזה נפוץ יותר אצל אנשים צעירים ללא ילדים, ויש מחקרים שמראים שדפוס שינה זה מעלה את הסיכון להשמנת יתר, לעישון, לשינויים במצב הרוח ואפילו לצריכת יתר של אלכוהול וקפאין. מחסור מתמשך בשינה מעלה את הסיכון לתאונות, סכרת ומחלות קרדיווסקולריות. לא נעים.
בזמן הסגר, אנחנו רואים שאנשים מדווחים שהם ישנים יותר ושיש להם פחות הבדלים בין אמצע לסוף השבוע. דבר זה יכול להיראות חיובי, אבל רבים מדווחים במקביל שאיכות השינה שלהם התדרדרה. אפשר להסביר את זה בכך שיש לאנשים יותר זמן פנוי ולכן הם יכולים לישון יותר, אבל יש להם גם ככל הנראה הרבה יותר דאגות ולכן רמת החרדה והשינוי בסדרי החיים משפיע הרבה יותר לרעה מאשר השיפור שנותן הזמן הפנוי שיש לאנשים.
בקליניקה, אני פוגש יותר ויותר אנשים שמדווחים על בעיות השינה שהופיעו אצלם בזמן הסגר הראשון ולא חלפו עדיין. יש אנשים שמדווחים על חלומות קשים שהם חולמים ומעירים אותם משנתם, אחרים מספרים שקשה להם להרדם בלילה אחרי יום שלם של פעילות בגלל שהראש מוצף מחשבות על ההווה והעתיד שלהם. בנוסף, יש אנשים שלא קמים בבוקר לשיעורים או לעבודה מהבית, כי הם מרגישים שהם לא ישנו מספיק. סטודנטים מתלוננים שהם לא מצליחים להתחיל את היום ואילו בעלי משפחות מתלוננים שהם לא מצליחים לסיים אותו. מסתבר, שבכל העולם אנשים מדווחים שהם מרגישים מתוחים ומתקשים להרדם, והבעיה הזו לא מסתיימת כשהסגר מסתיים והם חוזרים למעין שגרה.
מה לעשות עם השינה?
אם השיבוש בהרגלי השינה הוא רק כתוצאה מהמצב, אין צורך למהר להשתמש בכדורי שינה. תופתעו לגלות עד כמה שינויים התנהגותיים שונים יכולים לשפר את השינה שלכם. הכלל החשוב ביותר לארגון שינה הוא הקפדה עקשנית על סדר יום. גם אם אתם בחל"ת אין זה אומר שכדאי לכם ללכת לישון מאוחר ולקום מאוחר, וגם אם אתם עובדים מהבית אין זו סיבה לשנות גם הרגלי השינה שלכם.
- החליטו מראש על שעת השינה הרצוייה בלילה והשעה בה אתם אמורים להתעורר בבוקר
- ארגנו את חדר השינה כך שיהיה מיועד רק לשינה או לסקס. לא כדאי לעבוד במיטה וגם לא לבלות עם הילדים שלכם.
- ארגנו את סביבת השינה מבחינת חשיפה לאור, לרעש וטמפרטורה נוחה. הרחיקו את הטלפון והימנעו מתנאים בחדר שיפגעו בשינה רציפה.
- לפני שעת השינה המתוכננת, דאגו לייצר שגרה שקטה ורגועה, שמשלבת מקלחת חמה, מוסיקה נעימה, שתיית משהו חם ללא קפאין, ואפילו יוגה או הרפיית שרירים אחרת. אל תתפתו להשתמש במסכים לפני השינה (סמארטפון, לפטופ או ספר אלקטרוני) כיוון שהאור של המכשירים פוגם בהשריית השינה.
מה לא לעשות?
- המנעו משימוש בחומרים שעלולים להפריע לשינה כמו קפאין, אלכוהול וניקוטין.
- אל תבצעו פעילות גופנית בשעות הסמוכות לשעת השינה.
- הימנעו משינה במהלך היום, גם אם אתם עייפים בשל מפעילות מאומצת או מחוסר שעות שינה, אל תלכו לחטוף תנומה כיוון שזה משבש את מחזור השינה, נסו להתגבר על השעות האלה.
אנחנו יודעים שהפרעת שינה שמופיעה באופן פתאומי בזמן משבר יכולה להיות קשורה להופעה של משבר נפשי. הרפעת שינה בפני עצמה היא גורם סיכון להופעת דיכאון, וגם לבעיו גופניות שונות. לכן כדאי שנהיה מודעים לבעיות שינה אם הן מופיעות ונטפל בהם בצורה עקבית ונחושה.
עוד מחשבות באותו נושא:
ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961
לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.
תגובות
תגובה אחת לרשימה ”רק לישון לישון לישון (בקורונה)“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.
יום רביעי, 23 בדצמבר 2020 בשעה 18:59
ויש גם מי שחושבים שהקשר בין מגיפת הקורונה לבין סוגית השינה במהלכה, חורג מהאספקט הנפשי (על שלל הואריאנטים שלו עצמו). לא בטוחה שירדתי לסוף דעתם, אבל שמרתי לי את המאמר לקריאה חוזרת, אז אני יכולה להציע אותו גם כאן (לא לאנסט אמנם, אבל כמקור לפתיחה של קו חשיבה, מבחינתי זה מספיק) –
https://www.theatlantic.com/health/archive/2020/12/covid-19-sleep-pandemic-zzzz/617454/