הפרעות שינה הן חלק מהתסמינים של הפרעת קשב, אבל הפרעת הקשב בעצמה מגבירה הפרעות שינה. מערכת היחסים הסבוכה בין השתיים, יכולה להביא מבוגרים שמתמודדים עם הפרעת קשב להלחם בעייפות יום יום.

בעיות שינה אצל מבוגרים עם הפרעת קשב

להפרעות שינה אצל אלו שמתמודדים/ות עם הפרעת קשב יש ביטויים שונים, אבל כולם משמעותיים:

הקושי לסגור את היום

עבור רבים/ות, זה יכול להתבטא בתחושה שקשה לך 'לכבות את המוח' בסוף היום, או קושי להרגיע את עצמך בשעות הערב, דבר שגורם לעיכוב בשעה שבה אתם נכנסים סופסוף למיטה, ועד הזמן שבו מצליחים/ות בפועל להרדם, בזמן שאתם עושים/ות מה שאתם/ן עושים/ות באמצע הלילה. עיסוקים כאלו באמצע הלילה, יכולים בפועל להביא אתכם/ן לעוררות שניה, שבה אתם/ן מרגישים/ות פתאום אחרי שניסים/ן להרדם שיש לכם/ן כח פתאום לעשות עוד כמה דברים, כמו לגלוש באינטרנט, לקרוא, לעשות קניות אונליין או סתם לצפות בעוד סרטון. אין פלא שאם אתם/ן נרדמים/ות מאד מאוחר בלילה, קשה לכם/ן להתעורר בבוקר

קשיים בהתעוררות בבוקר

 מלבד הקשיים הברורים שקשורים בעובדה שנשארתם/ן ערים/ות יותר מדי זמן בלילה הקודם, רבים/ות מהסובלים/ות מהפרעת קשב במבוגרים מדווחים/ות על זמן התעוררות ממושך בבוקר גם אם ישנתם/ן מספיק שעות בלילה. התופעה הזו, שיש הקוראים לה 'אינרציה של השינה' יכולה להיות הרבה יותר מסתם 'אני לא בן אדם של בקרים'. אינרציית שינה יכולה להתבטא ביכולות קוגניטיביות מופחתות מייד לאחר ההתעוררות, ומופיעה גם בהפרעות שינה אחרות כמו Delayed sleep wake phase disorder. המשמעות של התופעה עבור מי שסובלים מהפרעת קשב במבוגרים, היא שיכול להיות שזה מסביר את היכולת להמשיך לישון בזמן שהשעון המעורר מצלצל, למרות שכיוונת שלושה שעונים שונים שיעירו אותך כדי שלא תאחר/י לישיבת הבוקר החשובה. תיאורים אחרים של התופעה יכולים להתבטא בזמן התארגנות ממושך, בהייה באוויר לאחר שקמתם/ן מהמיטה או סתם התחלת היום בתחושה שהמוח שלכם עדיין חצי רדום.

דפוסים של דחיינות שינה

אלו שמתמודדים/ות עם הפרעת קשב, מציינים/ות דפוסים של דחיינות שינה גם אם הם/ן מרגישים/ות עייפים/ות, בכך שהם/ן דוחים/ות שוב ושוב את הכניסה למיטה. למרות שהמוח כבר משדר לכם/ן שהגיע הזמן ללכת לישון, מבוגרים/ות אלו מוצאים/ות סיבה לעשות 'רק עוד משהו קטן אחד' שבעקבותיו תמיד יש עוד משהו אחר. הדחיינות הזו מובילה בהכרח ללחץ בבוקר ולתחושה הבלתי נמנעת שעבר עוד לילה אחד שבו הבטחתם/ן לעצמכם/ן שהלילה תלכו לישון בזמן, ושוב אתם/ן צריכים להתמודד עם יום שבו אתם/ן עייפים/ות. 

אסטרטגיות התמודדות שיכולות לעזור?

חלק מהתופעות הללו יכולות להגיב לטיפול תרופתי. אבל לפני שאנחנו משתמשים בתרופות לשיפור הקשב, או במקביל לשימוש בהן, אנחנו יכולים/ות לאמץ אסטרטגיות בריאות להתמודדות. 

ניהול זמן
אחת הבעיות הידועות אצל מי שמתמודד עם הפרעת קשב היא בעיה בתפקודים ניהוליים שקשורים במעבר ממשימה למשימה (task switching), ולכן גם הקושי לעבור ל'מצב שינה' בשעה שקבעתם/ן לעצמכם/ן. הקושי הזה קורה בשעות הלילה, בדיוק כמו שהוא מתרחש גם בשעות היום כשאתם/ן שוככחים/ות לאכול, או ללכת לישיבה חובה. 

רבים/ות מהמתמודדים/ות עם הפרעת קשב מספרים/ות שכשהם/ן מתארגנים/ות לשינה, הם חושבים/ות מחשבות שמפריעות להרדם, כמו 'סופסוף גמרתי את המטלות ועכשיו אני אוכל לעשות את מה שתיכננתי לעשות קודם' או 'כולם ישנים ועכשיו אני אוכל לראות את הסדרה שכל כך חיכיתי לה'. השעות השקטות של הלילה יכולות להיות באמת השעות שבהן אף אחד לא מצפה מכם/ן לכלום, ואתם/ן יכולים/ות לעשות משהו בשבילכם/ן למרות שזה על חשבון הערנות של הבוקר. 

חלק מהפרוייקטים של אמצע הלילה נובעים מתחושת אשמה, על כל מה שלא הספקתם/ן והייתם/ן צריכים/ות להספיק היום. זו תחושה שמלווה רבים מאלו שמתמודדים/ות עם הפרעת קשב. טיפולים התנהגותיים להפרעת קשב מתמקדים בכלים התנהגותיים לתפקוד יעיל במהלך היום, אבל הם יכולים לעזור גם בהתארגנות לשינה בצורה יעילה, ושתוכלו ללכת לישון בלי להרגיש אשמה על מה שלא הספקתם/ן במהלך היום.

הבניה קוגניטיבית
יש אנשים שמרגישים שהשינה מפריעה להם בביצוע התוכניות שלהם, ושהיא מונעת מהם לסיים את מה שהם כבר התחילו או פוגעת ביכולת שלהם להתארגן למטלות של המחר. 

באמצעות הבניה קוגניטיבית, אפשר להגדיר מחדש את ההליכה לשינה והיחסים שלנו איתה: שהאיכות של שנת הלילה מתחילה בבוקר ובזמן העירות. אם אנחנו בונים/ות סדר יום קבוע של התעוררות וערנות שעלינו לשמור עליו בלי קשר לכמות או איכות השינה, נוכל גם לחשוב שתהיה לנו מספיק יכולת ריכוז ואנרגיה לתפקד ליום. ושאם נלך מספיק מוקדם לישון, אנחנו בעצם מסייעים לתפקוד שלנו למחרת.

בניית טקסי שינה
אחד הדברים שיכולים לעזור לנו ללכת לישון, הוא בניית טקס שינה שנחזור עליו מדי לילה. הטקסים האלו כוללים זיהוי סימנים שאנחנו עייפים/ות, ציון מחשבות שמונעות מאיתנו לישון והכנת מחשבות מענה מראש, ואפילו קביעת סדרי התנהגות לכניסה שינה. אפשר להשתמש בכלים כמו שעון שיאותת לנו שהגיע הזמן ללכת לישון, בן או בת זוג שיסמנו לנו לסגור את היום וגם הרגלי התנהגות כמו סגירת מסכים, מקלחת, הכנת בגדים לבוקר, מדיטציה או כל דבר שעוזר לכם באופן אישי לסגל הרגלי שינה. 

מדיטציה וטכניקות הרפיה
יש מגוון טכניקות שעוזרות לאנשים להרדם. אלו עם הפרעת קשב יודעים/ות שלוקח להם/ן יותר זמן להרדם מהרגע שהם/ן שמים/ות את הראש על הכרית. יש שיטות של ספירת נשימות, תרגילי הרפיית שרירים, דמיון מודרך ומיידפולנס. יש אנשים שפשוט רושמים את המחשבות על פתק שנמצא ליד המיטה, כדי שהם לא יאלצו לזכור אותם. כל דבר שעוזר לכם/ן. 

מסכים
מי שלא נרדם/נרדמת בקלות, יודע/ת שיש סרטים או סרטונים שהם סרטוני נחמה. זה גורם לך להרגיש שהמוח לא חושב. סרטונים של חתולים, נופים או סרטוני עשה זאת בעצמכם או פרקים שינים של התוכנית האוהובה עליכם. 

המאפיין של התכנים האלו הוא שהם מאד מוכרים לכם, כך שהמוח לא צריך להתאמץ כדי לפענח מה הוא רואה, והוא יכול להכנס למצב 'בהייה', אין שם הפתעות לא צפויות ואתם/ן יכולים לאט לאט להרדם. אם אתם/ן ממש חייבים/ות לבהות כדי להרדם, תבחרו תוכן מונוטוני ומשעמם. 

יקיצות בלילה
התעוררות בלילה והפחד מהקושי להרדם בשנית יכולים גם הם להפריע לאנשים שסובלים מהפרעת קשב. אם אתם/ן מתעוררים/ות באמצע הלילה יכול להיות שמייד תחשבו ש'השינה שלכם/ן נדפקה ומחר תהיו עייפים'. אבל כדאי לדעת שלאורך כל ההסטוריה, רוב האנשים לא ישנו ברציפות 8 שעות, ואף אחד לא ציפה לישון ברצף כל כך הרבה זמן. לפני שהמצאנו את התאורה המלאכותית (או במילים אחרות מנורות), היינו ישנים כמה שעות, מתעוררים, עושים כל מני דברים פשוטים וחוזרים לישון. אף אחד לא התרגש מאיזו יקיצה בלילה. היום אם הלכתם/ן לישן ב 11:30 ולא נרדמתם/ן עד 11:40 אתם/ן מייד מתחילים/ות לחשב כמה שעות שינה נותרו לכם/ן. 

לילה טוב להפרעת השינה שלכם/ן

חלק חשוב בהתמודדות עם הפרעת הקשב הוא ניהול נכון של הפרעת שינה ואיך היא משתלבת בהפרעת הקשב. הרבה אנשים מתמודדים עם הפרעת שינה, לפחות בחלק מהחיים שלהם. אבל ההתמודדות הזו חשובה עבורכם/ן עוד יותר בגלל הפרעת הקשב, כי יש לה השפעה ישירה על התפקוד ביום יום ועל הויסות של התפקודים הניהוליים שלכם/ן, כדי שתוכלו לתפקד בצורה טובה יותר.  

לילה טוב.